Как восстановиться после тренировки

Регулярные тренировки систематически утомляют тело — мышцы, связки и сухожилия напрягаются, истощаются запасы энергии. А от того, насколько качественно вы будете восстанавливаться, напрямую зависят ваши спортивные достижения. Так, если времени на реабилитацию очень мало и организм не успевает восстановиться перед следующей тренировкой, он будет реагировать снижением работоспособности. И, наоборот, если времени достаточно, он становится более устойчив к нагрузкам, риск получить травму уменьшается.

Восстановление — важный элемент тренировочно-адаптационного цикла. Общая цель — восстановить гомеостаз, или внутреннее равновесие, во всевозможных системах организма. Так, необходимо восполнить потерю жидкости и «топлива» во время тренировки, нормализовать температуру тела и сердечно-сосудистую функцию, а также восстановить поврежденные ткани. Все это должно происходить своевременно, т.е. до начала следующей тренировки.

Существуют два типа восстановления.

• Пассивное. Мы всецело полагаемся на ресурсы собственного организма и рассчитываем, что он как можно скорее и лучше восстановит свои физические возможности.
• Активное. Мы сами контролируем процесс реабилитации, используя различные методы, чтобы не только как можно скорее вернуться к тренировкам, но и безопасно увеличить их интенсивность.

Какие именно методы позволяют это сделать?

Питание

Телу для восстановления необходима энергия, именно поэтому после тренировки так важно восполнять свои резервы белком и сложными углеводами, которые содержатся, например, в цельнозерновых продуктах. Макронутриенты (белки, жиры и углеводы) должны поступать в организм в достаточном количестве, что позволит наращивать мышечную массу и поддерживать стабильный уровень инсулина.

Вода

Мышечная работоспособность, среди прочего, зависит от постоянного поступления в организм жидкости, именно поэтому после нагрузок особенно важно восполнять этот ресурс (в зависимости от интенсивности тренировок организму требуется от 500 до 700 мл/час). Но это еще не все! Важно максимально ограничить алкоголь: печень и так расходует много энергии, когда вы тренируетесь, а чтобы еще и усваивать алкоголь, ей приходится трудиться в два раза усерднее.

Сон

Нарушение метаболизма, раздражительность, ослабление иммунитета, неконтролируемые приступы голода и, наконец, замедление процесса восстановления — все эти симптомы недостатка сна, должно быть, вам знакомы. Сон (7-8 часов, в зависимости от интенсивности ваших тренировок) — самый простой, доступный и эффективный способ помочь своему организму быстрее «прийти в себя». Пока наше тело спит, оно накапливает энергию, происходит и физическое (заживляются незначительные разрывы тканей и микротравмы), и умственное восстановление.

Релаксация

Доказано, что медитации, йоге и другим видам восстановительных тренировок достаточно уделить всего 10 минут для того, чтобы снизить напряжение и концентрацию молочной кислоты в мышцах (она скапливается от большого количество тренировок и вызывает ощущение дискомфорта). Главное найти тот способ релаксации, который будет наиболее эффективным именно для вас.

Стрейч

Растяжка, или стрейч — еще один инструмент для восстановления мышц в вашем арсенале. Короткая разминка в виде растяжки поможет подготовить мышцы к нагрузке, а заминка — снизить напряжение в мышцах сразу же после нее, а также расслабить разум и тело.

Заминка

Замедляйте темп в последние 10 минут тренировки: это поспособствуют переходу вашего тела в фазу восстановления, снизит повышенную кислотность мышц, приведет в норму метаболизм и сердечно-сосудистую систему.

Контрастный душ

Душ после тренировки — святое дело, так почему бы не сделать это с пользой для мышц? Чередуйте холодную (10-20°) и теплую (40-45°) воду, отводя каждому режиму по 30-40 секунд, и так 5-8 раз. Холодная вода замедляет кровоток и уменьшает воспаление в мышцах после силовых нагрузок, а теплая, наоборот, активирует ток крови, расслабляет мышцы, суставы и сухожилия.

Сауна

Уменьшить мышечное напряжение, активировать кровоток и испытать чувство внутреннего покоя, тем самым ускорив восстановление, поможет визит в сауну. Важно лишь следить за потерей жидкости и восполнять ее сразу же после спа-сеанса, а также не планировать на следующий день интенсивных нагрузок, поскольку ваша работоспособность может снизиться.