Высокоинтенсив: как получать от тренировок максимум пользы?

В фитнес-тренинге в рамках направления «антистресс» принято рекомендовать такие занятия, как йога, пилатес, стретчинг, медитации, и это логично — такие классы благотворно влияют на нервную систему, помогают сконцентрироваться и, так скажем, обратиться внутрь себя. Меж тем активная физическая деятельность и пиковые напряжения, которые мы испытываем во время высокоударных классов, способствуют выработке гормонов радости, дают хорошую возможность обнулиться и сбросить негативные эмоции. Тай-бо, например, было изобретено не столько как способ подраться и помахать кулаками, сколько как возможность выплеснуть лишнюю энергию. В World Class подобное занятие называется BODYCOMBAT.

Les Mills GRIT, или высокоинтенсивный интервальный тренинг (не путать с высокоинтенсивным тренингом), подразумевает особый регламент — периоды интенсивной работы сменяются периодами активного отдыха. Сначала вы тренируетесь на пределе своих возможностей, затем снижаете интенсивность, потом снова удерживаете максимально высокий темп — и так несколько раз. Такое чередование позволяет развить быстроту, выносливость и отлично подстегнуть метаболизм, а эффект будет длиться еще несколько часов после окончания тренировки, что делает Les Mills GRIT отличным инструментом для жиросжигания. К тому же в условиях жизни в большом городе при нехватке времени на часовые занятия в зале (Les Mills GRIT длится 15–25 мин) высокоинтенсивные тренировки станут настоящим спасением.

Что стоит знать о таких тренировках?

Результативность

Групповые классы, направленные на развитие аэробных (с участием кислорода) и анаэробных (работа в бескислородном режиме, как в случае с Les Mills GRIT) возможностей человека, позволяют ему выйти на максимальный пульс и получить больший результат — в том числе по части потери калорий, — чем простая анаэробная тренировка.

К таким занятиям в World Class относятся:

• Les Mills GRIT Cardio: высокоинтенсивная интервальная тренировка с собственным весом тела и движениями типа берпи, всевозможными перемещениями, бегом на месте.
• Les Mills GRIT Strength: высокоинтенсивная интервальная тренировка с использованием штанги.
• Les Mills Athletic: высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая была создана для того, чтобы улучшить атлетические качества спортсменов, ведь принципы тренировки взяты из профессионального спорта (американский футбол, хоккей, футбол, баскетбол, волейбол).
• Les Mills RPM: высокоинтенсивная сайкл-тренировка.
• Les Mills BODYCOMBAT: тренировка, основанная на боевых искусствах, с элементами единоборств, ударными техниками.
• Les Mills BODYPUMP: тренировка со штангой.

К менее интенсивным тренировкам Les Mills, представленным в World Class, можно отнести BODYSTEP (тренировка со степ-платформой), BODYJAM (танцевальная тренировка), Barre (тренировка, вдохновленная балетом).

Что движет людьми, которым нравятся пиковые нагрузки?

За полчаса тренировки Les Mills GRIT происходит огромный гормональный всплеск — выброс серотонина, дофамина и соматотропного гормона, или гормона роста (именно поэтому GRIT рекомендуют для омоложения тела). Это состояние эйфории, скачки гормонов и заставляют людей возвращаться к таким классам снова и снова.

Музыка

Отличный инструмент для переключения сознания на другую волну и еще один важный аспект таких тренировок, как Les Mills BODYJAM, BODYPUMP, BODYCOMBAT или GRIT, — это классная музыка. Движение под определенный ритм провоцирует в первую очередь выброс дофамина, который заставляет нас чувствовать себя более счастливыми и энергичными.

Режим тренировок

1. Сокращайте мощные тренировки до двух в неделю, на которых вы будете полностью выкладываться, поскольку процесс восстановления после таких тренировок в среднем занимает 72 ч. GRIT рекомендуется не более 40 мин в неделю, то есть одна-две тренировки. Все, что больше, будет расшатывать нервную систему.

2. Обязательно компонуйте высокоинтенсивные тренировки с занятиями Mind Body (направление «разумное тело»): это Body Balance, йога, стретч, пилатес. Они воздействуют на тело на уровне рефлексов и успокаивают нервную систему.

3. Не ходите на поздние высокоинтенсивные тренировки, особенно если после них не можете уснуть.

Противопоказания

Несмотря на то что на всех высокоинтенсивных интервальных тренировках Les Mills GRIT тренер может подобрать интенсивность индивидуально для каждого клиента (группы клиентов), мы рекомендуем приступать к таким тренировкам подготовленным, адаптированным к нагрузке людям, тем, кто уже хотя бы три–шесть месяцев занимается развитием своих физических качеств. Меж тем тренировки с собственным весом тела окажутся более безопасными, в то время как занятия с дополнительным отягощением на спине или в руках потребуют понимания техники, базовых принципов выполнения упражнений.

И конечно, мы не рекомендуем такие занятия клиентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, позвоночником, тучным людям, беременным или только родившим, людям с нулевой подготовкой.

Как понять, что вы не совсем готовы к таким тренировкам

Неадекватная реакция на нагрузку: быстро сбивается дыхание, резкий выход пульса в красную зону, в некоторых случаях чрезмерная потливость — все это говорит о том, что сердечно-сосудистая и дыхательная системы перегружены. В этом случае стоит переключиться на восстановительные тренировки, поработать с дыханием.

Подводные камни

Все высокоинтенсивные групповые занятия способствуют определенному выбросу гормонов, но надо понимать, что такие гормоны, как кортизол, адреналин, норадреналин, во время пиковых нагрузок тоже продуцируются, а это станет неким усилителем стресса. Человек может думать, что он выплескивает негативные эмоции, но на уровне гормонов и гормонального фона он только «расшатывает» свою нервную систему, впадая, по сути, в состояние стрессового испуга, при котором все системы мобилизуются для того, чтобы как можно скорее или побороться, или сбежать от опасности («бей или беги»).

Даже для энергичного человека, легко справляющегося со стрессом, такие тренировки могут иметь накопительный эффект. Кажется, что тренировка нас классно разгрузила, а на самом деле — нагрузила, повторим, со стороны гормональной системы. Сразу это можно не почувствовать, но постепенно наступает переутомление, ухудшается эмоциональный фон, приходит апатия. Можно списать это на внешние обстоятельства, но проблема скорее в нагрузке и в том, что наша нервная система перегружена.

Восстановление

Помните, что главные процессы укрепления, адаптации организма происходят во время восстановления — и если мы не даем своему телу достаточно отдыха, мы можем усугубить свое состояние (уйти в набор веса, навредить нервной и гормональной системам).